Impluse für Veränderungen
Wichtiger Hinweis
Wenn Sie gesundheitliche Einschränkungen haben oder an bestimmten körperlichen oder psychischen Erkrankungen leiden, sollten Sie vor Beginn mit den Übungen Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Therapeuten halten. Passen Sie die Übungen an Ihre individuellen Bedürfnisse und Grenzen an und hören Sie immer auf Ihren Körper.
Atemübungen
Zur Entspannung und Stressreduktion
Diese Übung hilft Ihnen, eine tiefe und entspannende Atmung zu entwickeln.
So geht’s:
- Legen Sie sich bequem hin oder setzen Sie sich aufrecht hin.
- Platzieren Sie eine Hand auf Ihrem Bauch und die andere auf Ihrer Brust.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch hebt, während die Brust möglichst ruhig bleibt.
- Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und lassen Sie den Bauch absinken.
- Wiederholen Sie diesen Ablauf 5-10 Mal.
Dauer: 5-10 Minuten pro Sitzung.
Empfehlung: Üben Sie die Bauchatmung mindestens einmal am Tag, am besten morgens oder abends, für 5-10 Minuten, um langfristig eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem zu erzielen.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Beruhigung und kann Ihnen auch beim Einschlafen helfen.
So geht’s:
- Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, während Sie entweder bis 8 oder 11 zählen.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus viermal.
Hinweis: Das längere Ausatmen (11 statt 8) kann helfen, den Entspannungseffekt noch zu verstärken.
Empfehlung: Diese Technik kann zweimal täglich geübt werden, zum Beispiel morgens und abends, um das Nervensystem langfristig zu beruhigen und die Schlafqualität zu verbessern.
Eine einfache und effektive Methode, um zur Ruhe zu kommen.
So geht’s:
- Atmen Sie 5 Sekunden lang langsam durch die Nase ein.
- Atmen Sie 5 Sekunden lang gleichmäßig durch den Mund aus.
- Führen Sie diesen Rhythmus für 5-10 Minuten durch.
Empfehlung: Diese Übung kann 2-3 Mal täglich angewendet werden, vor allem in stressigen Momenten, um den Geist zu beruhigen und das Nervensystem zu stabilisieren.
Diese Technik fördert die Konzentration und schafft einen Ausgleich.
So geht’s:
- Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie Ihre Schultern.
- Schließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke ein.
- Schließen Sie dann das linke Nasenloch und atmen Sie durch das rechte aus.
- Wiederholen Sie den Ablauf für 5-10 Runden.
Empfehlung: Führen Sie die Wechselatmung einmal täglich für 5-10 Minuten durch, um eine ausgleichende Wirkung auf das Nervensystem zu erzielen.
Langfristige Wirkung
Durch regelmäßige Atemübungen können Sie das parasympathische Nervensystem aktivieren, das für Ruhe und Erholung verantwortlich ist. Langfristig trägt dies dazu bei, Stress zu reduzieren, die Herzfrequenz zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Ich unterstütze Sie gerne dabei, durch Atemtechniken und andere Entspannungsverfahren mehr Gelassenheit in Ihren Alltag zu bringen.
Meditationsübungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Meditation hilft, den Geist zu beruhigen und das innere Gleichgewicht zu finden.
Hier finden Sie drei Übungen für verschiedene Erfahrungsstufen.
Diese einfache Übung hilft, sich auf den Atem zu konzentrieren und den Geist zu beruhigen.
So geht’s:
- Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich entspannt hin. Schließen Sie die Augen.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft durch die Nase einströmt und der Bauch sich hebt, und dann wieder ausströmt.
- Versuchen Sie, den Atem nicht zu verändern, sondern ihn einfach wahrzunehmen. Wenn Gedanken auftauchen, lassen Sie sie vorbeiziehen und kehren Sie sanft zum Atem zurück.
Dauer: 5-10 Minuten pro Sitzung.
Häufigkeit: Einmal täglich, am besten morgens oder abends.
Tipp: Diese Übung ist ideal, um den Einstieg in die Meditation zu finden, da sie den Fokus auf einen natürlichen Prozess legt – das Atmen.
Bei der Mantra-Meditation wird ein Wort oder Satz wiederholt, um den Geist zu beruhigen.
So geht’s:
- Setzen Sie sich aufrecht hin, entspannen Sie die Schultern und schließen Sie die Augen.
- Wählen Sie ein einfaches Wort oder eine Phrase, die Sie beruhigend finden, z. B. „Ruhe“, „Frieden“ oder „Ich bin entspannt“.
- Wiederholen Sie dieses Wort in Gedanken bei jedem Ausatmen. Wenn Gedanken oder Ablenkungen auftreten, kehren Sie sanft zu Ihrem Mantra zurück.
Dauer: 10-15 Minuten pro Sitzung.
Häufigkeit: 3-4 Mal pro Woche, um eine tiefere Praxis zu entwickeln.
Hinweis: Die Wiederholung eines Mantras kann helfen, den Geist zu fokussieren und eine tiefere Entspannung zu erreichen.
Diese Technik hilft dabei, die Wahrnehmung zu schärfen, indem Sie beobachten, was in Ihrem Geist auftaucht, ohne sich daran festzuhalten.
So geht’s:
- Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
- Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit weit und offen werden, nehmen Sie alles wahr, was auftaucht – Gedanken, Geräusche, Gefühle – ohne darauf zu reagieren.
- Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Ufer eines Flusses und beobachten, wie die Gedanken wie Blätter auf dem Wasser vorbeiziehen. Lassen Sie sie einfach vorüberziehen, ohne ihnen zu folgen.
- Üben Sie diese Meditation für 15-20 Minuten.
Dauer: 15-20 Minuten pro Sitzung.
Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche. Diese Übung kann auch täglich praktiziert werden, wenn Sie bereits mehr Erfahrung mit Meditation haben.
Empfehlung: Diese Übung ist gut geeignet, um Achtsamkeit und innere Ruhe zu vertiefen. Sie erfordert jedoch ein wenig Erfahrung, um nicht in Gedankenströme hineingezogen zu werden.
Langfristige Vorteile der Meditation
Regelmäßige Meditationspraxis hilft, Stress abzubauen, das Wohlbefinden zu steigern und eine tiefere Verbindung zu sich selbst zu entwickeln. Bereits kurze tägliche Meditationen können positive Effekte auf das Nervensystem und die emotionale Gesundheit haben.
Ich bietete Unterstützung bei der Integration von Meditation und Achtsamkeit in den Alltag, um Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu fördern. Vereinbaren Sie einen Termin, um mehr über meine Angebote zu erfahren.
Die Polyvagal-Theorie - Entspannung und Selbstregulation
Erfahren Sie, wie Sie Ihr Nervensystem beruhigen und ein Gefühl der Sicherheit fördern können.
Polyvagal-Theorie
Die Polyvagal-Theorie beschreibt, wie unser autonomes Nervensystem auf Stress und Bedrohungen reagiert und uns in verschiedenen Zuständen versetzt – vom entspannten Zustand (ventraler Vagus) über einen mobilisierten Zustand (Sympathikus) bis hin zu einem Zustand der Überwältigung oder Erstarrung (dorsaler Vagus). Durch bestimmte Übungen können wir gezielt unseren Vagusnerv stimulieren, um das Nervensystem zu regulieren und wieder in einen entspannten Zustand zurückzukehren.
Die drei Zustände des Nervensystems laut Polyvagal-Theorie
- Ventraler Vagus (Sicherheitsmodus): Wir fühlen uns ruhig, verbunden und sozial.
- Sympathischer Zustand (Kampf- oder Fluchtmodus): Unser Körper bereitet sich auf Handlungen vor, um mit wahrgenommenen Bedrohungen umzugehen.
- Dorsaler Vagus (Erstarrungsmodus): Der Körper schaltet in einen defensiven Zustand, in dem wir uns überwältigt, zurückgezogen oder „abgeschaltet“ fühlen.
Mit gezielten Übungen können wir unser Nervensystem beeinflussen und in einen regulierten Zustand zurückfinden.
Eine leichte Massage der Nackenregion kann helfen, den Vagusnerv zu stimulieren und das Nervensystem zu beruhigen.
So geht’s:
- Setzen Sie sich bequem hin und entspannen Sie die Schultern.
- Massieren Sie mit den Fingern die Rückseite des Halses, sanft entlang der Muskelstränge, die an den Schädelknochen ansetzen.
- Führen Sie diese Massage 2-3 Minuten lang durch, während Sie tief und gleichmäßig atmen.
Empfehlung: Diese Übung kann mehrmals täglich angewendet werden, insbesondere nach stressigen Situationen, um das Nervensystem zu beruhigen.
Das Summen und Singen bestimmter Töne kann den Vagusnerv aktivieren und eine beruhigende Wirkung haben.
So geht’s:
- Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich entspannt hin.
- Atmen Sie tief ein und summen Sie beim Ausatmen, als ob Sie „mmm“ sagen würden. Sie können auch Vokale wie „aaah“ oder „ohhh“ singen.
- Wiederholen Sie dies für 3-5 Minuten.
Empfehlung: Diese Übung lässt sich gut in den Alltag integrieren, besonders nach anstrengenden Momenten oder abends, um die Entspannung zu fördern.
Die bewusste Wahrnehmung der Umgebung hilft dem Nervensystem, ein Gefühl von Sicherheit wiederherzustellen.
So geht’s:
- Schauen Sie sich im Raum um und benennen Sie laut oder leise fünf Dinge, die Sie sehen.
- Atmen Sie tief ein und lassen Sie den Blick sanft schweifen, ohne sich auf etwas Bestimmtes zu fokussieren.
- Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren, und achten Sie darauf, welche Körperstellen den Stuhl oder die Unterlage berühren.
Empfehlung: Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Sie sich gestresst oder unruhig fühlen. Sie kann jederzeit und überall durchgeführt werden, um das Nervensystem zu beruhigen.
Langfristige Vorteile der Polyvagal-Übungen
Regelmäßige Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs können helfen, das autonome Nervensystem zu regulieren und die Resilienz gegenüber Stress zu steigern. Das führt zu einer verbesserten emotionalen Balance, einer besseren sozialen Verbundenheit und einem erhöhten Wohlbefinden.
Ich unterstütze Sie gerne dabei, durch Polyvagal-Übungen und andere Methoden zur Selbstregulation ein tieferes Gefühl der Entspannung und Sicherheit zu erreichen. Vereinbaren Sie einen Termin, um mehr zu erfahren.
Veränderung beginnt Jetzt.
Psycholgische Beratung | Gestaltberatung Bonn
Dr. phil. Julia Tögel, Analytische Gestalttherapeutin | Entspannungspädagogin
Telefon: 0160.7806211, E-Mail: kontakt@psychologische-beratungbonn.de
